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发表于 2025-07-06 06:11:36 来源：苍狗白衣网

想要练好腹肌，锻炼咱们应当先了解一下腹肌的腹肌作用。腹肌包括腹直肌、最有作腹外斜肌，个动腹内斜肌和腹横肌。锻炼当它们缩短时，腹肌雨燕360体育免费直播能够使躯干曲折及旋转，最有作并能够避免骨盆前倾。个动腹部肌肉关于腰椎的锻炼活动和稳定性也有适当重要的作用，还能够操控骨盆与脊柱的腹肌活动。软弱无力的最有作腹肌或许导致骨盆前倾和腰椎生理曲折添加，并添加腰背痛的个动几率。

下面咱们比较5种腹肌练习动作，锻炼看看哪一种能更有用地强化腹直肌。腹肌

空中登车:
仰卧在地板上，最有作下背部紧贴地上。双手放在头侧，手臂翻开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，手机直播吧官网抬起上体，用右肘关节触碰左膝，坚持姿态2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样坚持2秒钟，然后渐渐回到开端姿态。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，扣球绝杀手臂翻开。下颏向胸前微收，呼气，缩短腹肌抬起上身约45度，坚持2秒钟，然后渐渐回到开端姿态。为了坚持平衡，两脚能够多分开些。假如添加难度，能够将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地上。双手放在头侧，手臂翻开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，缩短腹肌，抬起上身，下背部不能离地，坚持2秒钟，然后渐渐回到开端姿态。要注意坚持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地上，双手放在身躯两边，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气稍微抬起臀部，下背部稍微离地，坚持2秒钟，然后渐渐回到开端姿态。
传统卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地上。双手放在头侧，手臂翻开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，缩短腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，坚持2秒钟，然后渐渐回到开端姿态。
通过肌电图仪测试发现，空中登车是练习腹直肌最有用的操练。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种练习需求腹肌继续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够发生最大的活动。由于需求在不稳定的环境下操控平衡，所以在进行卷腹练习时，健身球卷腹要比传统卷腹需求更多的肌肉缩短和操控。
事实上为到达最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同练习，因为这样能够练习到不同的肌肉并且不容易发生厌倦。不论选择哪种操练方法，练习和强化腹肌都需求时刻和耐性。请记住，腹肌的练习目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记练习后进行肌肉伸展。

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